張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》(科普著作，2019)
──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──
頂尖人才的「腦‧身‧心」深休息
──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注──
斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相，
但更可怕的真相是──多數人拚命努力，但過度疲勞的大腦再也跟不上，
才會健忘、焦慮、難眠、覺得累，身體老是不對勁，卻找不出原因。
問題就在──你累的不是身體與情緒，是大腦！
救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中，
親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康，還瘦了15公斤！
認真工作的你是否──
◈ 早上總是爬不起來？ 容易分心、煩躁易怒？
◈ 一心多用、電腦視窗開了三個以上，但忙了什麼自己沒印象？
◈ 每隔幾分鐘就要滑一次手機，不看手機心裡就不安？
◈ 一直擔心明天要發生的事，或反芻己經發生的事情？
◈ 下班回到家或晚上睡覺時，腦中仍想著工作？
◈ 熬夜，多夢淺眠，或翻來覆去始終無法入睡？
◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手搖飲料，覺得好療癒？
──這些症狀你一定至少有一個，小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。
若置之不理，將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、
免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。
▎上班族文明病──腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」，卻無力可施？
多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」，卻毫無自覺大腦早已過勞。
▶▶ 什麼是腦疲勞？
腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群），
上班族的「正常」現象：想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、
全身痠痛……事實上都是「不正常」的，因為你已經腦疲勞上身！
▶▶大腦健康跟年齡有關？
你是否認為只有長者才會大腦過勞，變得健忘、難以專注、反應變差，
但根據臨床經驗——年輕上班族腦疲勞更常見！
▎台灣第一本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學，
透過正念力、好眠力及好食力的三大修復，打造工作者的「減壓避難包」。
▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟，都要員工上「正念課程」？
因為他們早已知道——練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習，為個人及企業帶來更多產能。
張立人醫師除了親身享受到正念的好處，更進一步將牛津大學正念訓練，
轉化為所有工作者都能實踐的：
>>>正念呼吸
>>>一顆葡萄乾練習
>>>正念滑手機……節省大腦備載能量，減輕腦疲勞。
▶▶「睡覺」有什麼難，不就躺在床上、閉上眼睛，有什麼學問？
事實上，全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，
而忽略了人體機制中最棒的「神醫」——睡眠！
>>>三大問題，讓你揪出失眠「通緝犯」
>>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。
▶▶每天都吃三餐，為什麼我們會成為「職場饑荒族」？
多數人的飲食習慣，無法讓大腦攝取足夠的營養，而嚴重「缺電」！
出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。
>>>華人地中海飲食法
>>>不吃就賺到的「悲傷飲食」
>>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食，立刻減壓又減重。
書中提出的方法你每天都會做，但你完全不知自己做錯了！
台大醫師實證有效的「三力自癒法」，
徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率，打造更強大的人生競爭力！
名人推薦（按姓名筆畫排序）
李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長
吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主
海苔熊│心理學作家
齊立文│《經理人月刊》總編輯
蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長
目錄
│推 薦 序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文
│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩
│推 薦 序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊
│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙
│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓
│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈
│前 言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
│第一章│
多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力
01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI
你，想要這樣的人生嗎？
與AI人工智慧爭天下的職場
02 減壓技能比工作技能更重要的時代！
跟不上世界的職場減壓
幸福職場、工作減壓只能靠公司？
03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？
健檢報告、高估健康的紅色警訊！
每天運動，為什麼還是一堆人不健康？
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
│第二章│
大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞
05 你已是「身心俱疲症候群」一員？
腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高
為工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的腦疲勞生理機轉
第一階段：影響正常大腦運作
第二階段：惡化大腦與身體壓力
第三階段：身體免疫全面「崩盤」
07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果
社會及個人的隱形殺手──過勞腦
壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症
九成以上的生理疾病，都因為……
腦疲勞的終章──過勞死
│第三章│
科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練
08 全世界風行——正念減壓
實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠
來自內在的療癒──正念結合心理治療
09 為什麼你需要正念力？
急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者
一定要做到最好，「完美主義」的你
數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？
10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力
第一式：正念呼吸
第二式：三分鐘呼吸空間
第三式：一顆葡萄乾練習
第四式：愉悅練習
第五式：艱辛練習
第六式：正念的一天
11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰
場景一：正念紅綠燈
場景二：正念滑手機
場景三：正念步調
場景四：正念災難
場景五：正念家庭
場景六：正念生活
｜第四章｜
想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠
12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？
消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物
睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害
沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……
13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」
自問一：白天的我夠累嗎？
自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？
自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？
14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法
第一招：像賽馬一樣累
第二招：像公雞一樣準時
第三招：像水母一樣放鬆
大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊
｜第五章｜
別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情
15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？
現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦
關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸
改善七大生理系統失調，就靠飲食
16 不吃就賺到的「悲傷飲食」
高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？
壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化
「必要之惡」的化學添加物，如何避開？
健康殺手──無所不在的環境毒物
菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？
速食，增壓又增胖
17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
美食達人級好食力：華人地中海飲食法
老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法
主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！
｜結 語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化
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